24h wedstrijd

Eerste artikel uit deze reeks: Trainen voor 24 uursloop
Tweede artikel: 21 dagen voor de 24h

Voorbereiding:
Training is maar een deel van de voorbereiding. Vergeet niet tijdig aan te melden voor de loop en te betalen. Reis te regelen en een overnachting te boeken. Hou er rekening mee dat het na het lopen van een 24 uur, niet verstandig is om zelf met de auto een lange reis terug naar huis te maken. Bedenk ook ruim vooraf welke voeding en drinken je voor tijdens en na de wedstrijd wilt gebruiken. Bekijk wat de organisatie aanbied op hun website of stuur een mailtje. Heb je een begeleider mee, bekijk dan ook of er maaltijden aangeboden worden. Haal tijdig alles in huis, en test het nog eens uit tijdens de laatste trainingen. Het moet niet alleen lekker zijn, maar ook goed vallen. En wat ga je dragen tijdens de wedstrijd? Schoenen, sokken, loopkleren tot en met je ondergoed. Wat bij regen, zon of koude. En wat kan het temperatuursverschil zijn over dag en 's nachts. Neem ook wat verzorginsspullen (uierzalf, compeed, vaseline, ...) mee. Heb je al je spullen, zet je tas dan vooraf klaar. Als je naar de wedstrijd afreist moet alles reeds goed geregeld zijn. Wat heel belangrijk is, is dat je goed uitgerust aan de start staat.

Wedstrijdtactiek:
Eerst moet je nadenken over "noodplannen". Dit kan langer vooraf. Want niet afhankelijk van de vorm en voorbereiding, of weersomstandigheden. Wat kan er allemaal gebeuren en hoe ga je hier op reageren. Schrijf dit allemaal op, en stem dit af met jou begeleider. Bvb Als het licht regent, doe ik de blauwe buff aan. Als het sterk gaat regenen doen we het gele regenjasje aan. Als het afkoelt, doen we de rode trui met lange mouwen aan. Bij blaren zal ik deze laten open prikken, desinfecteren, die soort pleister er op, verse kousen en doorlopen, Enz enz Tijdens moeilijke momenten in de wedstrijd weet uw begeleider dan beter dan jijzelf hoe hij moet helpen en kan je dit ook makkelijker accepteren. Hij zal ook sneller in de gaten hebben hoeveel het afkoelt of gaat regenen. Goede afspraken zijn erg belangrijk. Denk bij een "probleem" niet dat de wedstrijd verloren is, maar vergelijk met een extra pitsstop in F1, kost enkel wat tijd en niet de wedstrijd.
Praat je de laatste weken regelmatig moed in. Bvb dagelijks voor de spiegel zeggen dat je goed getraind bent en dat je het kan. De wedstrijdsfeer zal voor een superprestatie zorgen. Met een goede ingesteldheid heb je de overwinning al binnen.
Naast een noodplan moet je ook een crisis plan hebben. Ondanks de beste training, strategie, planning, ... is als (beginner) een crisis niet te voorkomen. Dit is het beslissende moment van de race. Dit kan je toch niet veranderen. Dus kan je een crisis best met vreugde begroeten, en gewoon door gaan. Trek je voorbereiding, je vormpeil, je strategie niet in twijfel. Maar zorg dat je voorbereid bent op dit moment. Zorg dat je weet wat jij gaat doen bij de crisis. Kies iets wat jouw stemming verbeterd. Dat kan een slok bier zijn, verse warme kleren, een kus van de partner of iets anders geks. Na de beloning moet de focus weer op de wedstrijd komen. En dan komt ook het belang van een goede begeleiding. Wanneer de crisis komt is niet te voorspellen. Maar vaak zegt men dat de eerste 100km "gratis" zijn.
Doel stellen. Als je een concreet doel stelt zorg dan dat je direct 3 doelen hebt. Een absoluut minimum, bij het halen van dit doel is de 24h een geslaagde wedstrijd. Bvb 100km. Een realistisch doel dat je bij een goeie prestatie kunt halen zonder dat alles moet mee zitten. Bvb 180km. En een optimistisch doel, als alles mee zit, je hebt een superdag, weer bevoorrading en medelopers vallen allemaal mee, dan haal ik bvb 220km. Hou rekening met parcours, weer en vorm. Let er op dat zeker het "realistische" doel niet te ambitieus is, want elk doel dat je niet haalt zorgt voor irritatie en demotivatie. Anderzijds moet het doel wel concreet genoeg zijn om er een strategie aan te koppelen. "strategie" betekend weg naar het doel. Zorg dat de strategie positief is. Een strategie als ik loop 100km en dan loop ik zo veel mogelijk verder. Deze zorgt er voor dat je blij bent met het bereikte doel en dat je geen zin meer hebt om verder te vechten voor een goede/beste prestatie. Een strategie enkel als het echt niet meer gaat zal ik twee uur slapen. Gaat opnieuw uit van een negatieve gedachte. Onbewust zal je heel vaak gaan denken dat het nu echt niet meer gaat en je dus recht hebt op die slaap. Zelfs een strategie als "ik ga niet uitstappen" gaat uit van het negatieve. En is dus te vermijden. Kies dus voor een positieve strategie. En als je deze kunt samenvatten in een korte uitspraak kan je die ook voortdurend gaan herhalen en kickt dit op. Een strategie kan zijn "Ik loop langzaam, maar ik loop wel lekker". Of "ik doe mijn uiterste best". Andere mogelijkheden zijn "Ik blijf 24 uur actief". Of ook nog: lopen is beter dan gaan, gaan is beter dan staan, staan is beter dan zitten, zitten is beter dan liggen, ... De ervaren en betere atleten hebben vaak genoeg aan dergerlijke strategie. Voor minder ervaren lopers is een gedetailleerdere strategie met een indeling in stukken interessant. Je kunt indelen in tijdsenheden of in afstand (rondes/km). Het nadeel bij indeling in tijd is dat een stuk ook voorbijgaat zonder iets te doen (je haalt dan natuurlijk het dul van dat stuk niet). Bij indeling in afstand moet je een inspanning leveren om aan een volgende stuk te kunnen beginnen. Maar maak de indeling zeker ook niet te gedetailleerd. Bvb per 8 à 10km. Als je een strategie kiest met pauzes, plan deze dan goed in en leg de duur vast. Gebruik deze ook om te eten, voor kledij wissels en eventueel massage. Stem dit ook goed af met je begeleider, zo zijn de pauzes ideaal benut en enkel zo kan uw begeleider je optimaal verzorgen en terug op weg krijgen. Een pauze laten weg vallen, zal ook voor een extra positieve boost zorgen. Wees voorzichtig met strategie van samen lopen. Praten kost ongeveer 10 hartslagen/minuut. Maar zorgt wel voor afleiding. Maar het tempo is niet jouw tempo. Iets sneller of iets trager. Een lichte tempo variatie is goed voor het lichaam. Het kan voor een ronde, maar niet voor een uur. Denk bij samen lopen dus per ronde. De gemakkelijkste strategie, zeker voor een eerste en eventueel tweede 24 uur is lopen op hartslagmeter en niet boven de 70% van je maximale hartslag te lopen. Door vooraf te testen aan welke snelheid je uw hartslag lang onder de 70% kunt houden, ken je ook uw startsnelheid. Doe deze x24 -10% en je hebt een goed doel voor een goed ingedeelde 24 uur. Zorg er ook voor dat je wedstrijdtactiek eenvoudig is. Bvb 10 km lopen, 1 km wandelen. Of elke 5 uur een marathon.
Strategie Tips
1) Luister naar de verhalen van andere 24 uur lopers. Lees verslagen. Je kunt veel leren over te veel/te weinig eten en dringen. Verkeerde dingen eten en drinken. Te snel lopen, of te vroeg versnellen. Rustpauzes indelen. Over verkeerde kleren en schoenen. Of foute combinaties. Zo kan je veel zaken beter/anders aanpakken. Maar er zullen altijd nieuwe verrassingen zijn.
2) Als het warm is bij de start, laat uw startsnelheid dan 0,5km/h zakken. Dit kost u wel enkele kilometers over uren warm weer. Maar zal er voor zorgen dat je in de tweede helft het tempo beter zal kunnen vast houden. En dit levert zeker meer kilometers op.
3) Het is uitzonderlijk dat een atleet zijn starttempo gans de wedstrijd kan aanhouden. Als het tempo zakt kies dan uw eigen strategie. Sommigen lopen steeds iets trager, andere schakelen over op stevig doorwandelen, nog anderen bouwen wat reserve in en kunnen op het einde nog een versnelling plaatsen.
4) Reken dus zeker niet uw doel/24 om uw starttempo te bepalen. Met dat starttempo zal je uw doel niet halen.
5) Vaak wordt 2/3 van de afstand in de eerste 12h gelopen. En slechts 1/3 in de volgende 12h. Dan haal je niet het doel van startsnelheid x 24 - 10%. Met een tragere start, of een andere strategie zat er vermoedelijk meer in.
6) Moet je tijdens de wedstrijd een nieuw tempo bepalen. Kies dit zodanig dat het voelt alsof je dit gans de wedstrijd nog kunt volhouden.
7) Starten aan tempo net onder de 70% max hartslag is voor zeer goed getrainde atleten. Heb je in de voorbereiding geen meerdaagse gedaan of niet meermaals een 100km gelopen, kies dan een iets minder ambitieuze strategie. Verlaag de startsnelheid. Of als dit niet comfortable aanvoelt kies voor een langere pauze of beter wandelpauze om de 3, 4 of 6 uur.
8) Wandeltempo op een bepaald moment is ongeveer de helft van het looptempo op dat zelfde moment.
9) Wandelpauzes kunnen goed zijn om krampen te overwinnen, andere spieren te gebruiken/te laten rusten, te eten, eten te verteren, van kledij te wisselen, ... En mentaal kunnen geplande wandelpauzes iets zijn om naar uit te kijken.

Verzorging
Eten en drinken plannen.
Weet dat je op de 24 uur tussen de 10.000 en 15.000 KCal verbrandt. Als je goed getraind bent komen die hoofdzakelijk uit vetverbranding. Afhankelijk van temperatuur, vochtigheid en nog enkele andere omstandigheden verlies je tussen de 10 en 20 liter vloeistof met mineralen. Zuiver objectief gezien is het geen probleem om deze energie, mineralen en vocht te consumeren en terug aan te vullen. Zeker met de speciale gels, dranken en bars die vandaag de dag bestaan. Eet en drinkt wel niet meer dan nodig. Want de energie dat uw lichaam naar uw maag en voeding laat gaan, gaat niet naar uw spieren waar je de energie juist nodig hebt. Kies dus ook voor licht verteerbaar voedsel. Als je pauzes inplant, eet dan voor de pauzes zodat je in de pauze de energie naar de spijsvertering laat gaan (en niet tijdens het lopen). Het is ook belangrijk dat je de energie, vocht en mineralen constant aanvult. En niet in grotere hoeveelheden na langere tijd. Dus beter iedere ronde iets, dan om het uur. Specifiek voor de aanvulling van mineralen kan je bouillion, zoutkoekjes, mineraal water, ... voorzien. Maar hier zijn de speciale electrolietdranken en tabletten zeer efficiënt. Ook tegen koude kan drinken helpen. En sommige thè kan de maag kalmeren. Je kan voedsel ook als motivatie gebruiken en na een bepaalde afstand iets lekkers voorzien. Maar wat goed is voor één iemand, kan de hel zijn voor een andere atleet. Denk er vooral aan om wat je plant te nemen, vooraf ook uit te testen. En vermijd medicijnen als pijnstillers, bloedverdunners, enz tenzij op aanbeveling van een arts.
Kleding.
Belangrijk is dat je vooraf weet als er gewerkt wordt met een chip op de schoen, borstnummer of nog andere oplossing. Bij kleding en/of schoenwissel zal je hier aandacht voor moeten hebben. Bij warmte moet je het lichaam van buiten af afkoelen. De belangrijkste plekken om af te koelen zijn het hoofd, de nek en de armen. Smeer je bij warmte ook voldoende vooraf aan de wedstrijd in met zonnemelk. En vergeet niet dat dit de tweede dag moet herhaald worden. Wissel tijdig van kledij. Wanneer uw kledij vochtig wordt door zweet, afkoelingswater of regen, kost het extra energie om uw lichaam op temperatuur te houden. Tijdig wisselen is de boodschap. Ook als de temperatuur zakt of er regen is het belangrijk tijdig te wisselen of kledij toe te voegen. Denk hierbij in liever in lagen, dan snel te grijpen naar een warme wollen ondershirt. Met laagjes kan je makkelijker aanpassen. Een tas met veel extra kledij is geen overbodige luxe. Schoenen wissel is enkel nodig als je pijntjes voelt opkomen, en gebeurt best ook tijdig voor de pijn zich door zet. Voor kousen zijn tijdens een 24 uursloop compressiekousen echt wel aangewezen. Dit vermindert het ophopen van water en verdikken. Daarom is het ook belangrijk om de veters regelmatig te controleren en eventueel wat los te maken. De kousen zelf moet je enkel wisselen als deze nat zijn. Dit kan blaren voorkomen. Bij schoen en sokkenwissels is aandacht tegen krampen belangrijk. Door het ontspannen van de benen is de kans op krampen groter. Laat je indien mogelijk bij voorkeur bij staan, en hou je been gestrekt.
Begeleiding.
Er worden zeker ook goede prestaties geleverd van lopers zonder begeleiders. Maar begeleiding is een meer waarde. Ideaal is dat een groep begeleiders een groep lopers begeleid, en dat een begeleider nooit voor meer dan 2 lopers moet in staan. Door te werken in groep kan er afgesproken worden om te koken, boodschappen te doen, slapen, naar toilet te gaan, analyseren van de situatie en de tussentijden. Daarnaast zorgt het aanbieden van eten en drinken in juiste hoeveelheden en in fles/beker van voorkeur voor tijdswinst. Belangrijk is dat de loper gevraagd wordt naar zijn wensen. Maar na enige tijd kan deze niet meer kiezen/beslissen en hoort de begeleider dit over te nemen. Ook als de loper iets vraagt dat niet zo goed is, kan de begeleider een kleinere portie geven. Iets wat wel goed is kan dan in normale portie aangeboden worden. Het is niet ongewoon dat de atleten "vergeten" eten, drinken of kledij aan te passen. De begeleider vangt dit op. Zeker voor kledij voelt een begeleider eerder aan als het afkoelt en hoeveel het begint te regenen. Belangrijk hierbij is ook dat er gekeken wordt waar de verzorgingszone zich bevindt. Enkel daar is verzorging toegelaten, elders levert dit waarschuwwing of uitsluiting op. Een interessante tip kan zijn dat de loper zijn flesje/beker/bord wel mag weggooien waar hij wil. Zo kan je op een afgesproken plaats een emmer, box, ... zetten zodat de atleet zijn materiaal daar kan weg gooien en geen volledige ronde moet mee nemen. De begeleider kan alles op de afgesproken plaats regelmatig ophalen. Als je met een groep begeleiders bent kan je ook de rondes controleren en bvb elk uur checken bij de organisatie. Maar wees voorzichtig met het communiceren van resultaten naar de loper zelf. Zeker informatie over plaats en andere atleten. Het kan vaak leiden tot aanpassen van de strategie, en meer versnellen dan goed is voor de atleet. Anderzijds kan herkenbare info over de afstand motiverend werken. "Je hebt uw 3° marathon afgewerkt, geweldig.". Wanneer een begeleider een loper goed kent, kan hij de strategie bijsturen. Dit vraagt veel ervaring. Ook uit de loopstijl en de evolutie hierin kan vaak veel afgeleid worden. De begeleider kan het tempo een klein beetje bijsturen als hij de loper echt voldoende goed kent. Zeker als dit in het begin een stuk hoger ligt dan in de strategie uitgestippelt. Een andere belangrijke taak voor de begeleider is motiveren en afleiden. Er komt immers een moment dat het saai wordt, en het doel vervaagt. De begeleider gebruikt dan best de volledige verzorgingszone om met de loper te praten. Praat altijd positief, en aanmoedigen helpt altijd. Vermijd negatieve uitspraken als "dat ziet er slecht uit", "wat gaan we nu doen", of "dat doet pijn zeker". Interessante varianten zijn om taken te geven. Tel eens de lantarens langs de baan. Denk eens een ronde na over wie er vorig jaar voetbalkampioen werd. Of verzin een mantra die herhaaldelijk kan uitgesproken worden "Ik blijf op de baan". Nog een mogelijkheid is de loop toewijden aan iemand "Je doet dit voor jouw moeder!". Als de loper wil gaan zitten kan er simpel weg gezorgt worden dat er geen zitplaats voor handen is. Als hij blijft staan, gan dan direct met hem mee verder langs het parcours. En belangrijk is om steeds positief te blijven in praten. Vermijd agressie en "je moet". Met positieve ingesteldheid, vreugde en plezier komt alles steeds terug goed. Tenslotte bij blessures als blaren, zonneslag, bloedverlies, valpartijen de loper vergezellen naar massage, hulppost of arts. En indien nodig hem verhinderen van op een onverloofde manier verder te doen. Kan er na een stop toch verder gegaan worden, begin dan eerst met een stuk te stappen, en dan pas terug te lopen. Hoe verder in de race hoe langer dat dit stuk stappen zal zijn.

Ten slotte: Nu kan er niets meer mis gaan. Veel succes op uw 24 urenloop. Vergeet niet dat na een 24 urenloop zowel atleet als begeleider vermoeid zijn. En het zou zeer gevaarlijk zijn na de 24 uur direct terug te reizen. Een extra nacht ter plaatse om uit te rusten is aan te raden. De 3 weken die volgen is het dan tijd voor regeneratie. Deze begint onmiddellijk na het eindsignaal. Snel terug op krachten komen en herstellen is belangrijk. Ook mentaal zal je terug op krachten moeten komen. Het kan zinvol zijn om na een 24 uur vakantie te plannen.


Deze trainings info is gebaseerd op artikel op DUV van Michael Irrgang. 2° op Duits kampioenschap 24h 2009 met 236,43km. Meermaals +200km. In 2010 Spartathlon in 33h50m25s Naast zijn verdiensten als loper is hij een gediplomeerd trainer.

Reacties