Trainen voor 24 uursloop

Inleiding.
Ultralopers zijn mensen met een baan, privéleven en een beperkt aantal vakantiedagen. Bovendien liggen ziektes en kleine blessures op de loer. Dat maakt het opstellen en uitvoeren van een trainingsschema voor een 24 uursloop tot een uitdaging.

Het schema bestaat best niet alleen uit loop trainingen. In een 24 uursloop zie je vaak lopers die problemen krijgen met hun loophouding. Lopers zakken scheef. Om dit te voorkomen train je best sterke rompspieren: core-stability. Er bestaan veel goede oefeningen waar je geen dure apparaten of fitnescentra voor nodig hebt. Zeer belangrijk is dat je deze oefeningen regelmatig doet.
Het is ook belangrijk een andere sport met geringe belasting te beoefenen en in het trainingsschema te integreren. Er zijn vele andere sporten zoals zwemmen, fietsen, skaten, wandelen, ... die hiervoor in aanmerking komen.

Trainen voor een 24 uursloop is een (half)jaarschema dat uit weekprogramma's bestaat en niet uit losse trainingen. Het is belangrijk in de weekprogramma's de traingen op een goede manier te combineren. Er wordt opgebouwd naar dubbele piekweken. En na piekweken moet ook herstelweken worden ingepland.

Principes.
Er zijn specifieke principes, trainingsvormen. Vooral volgorde van trainen. Om lichaam en ook de geest op de wedstrijd voor te bereiden. Een goede 24 uursloop doe je ook met je hoofd. Dat moet je trainen. Een goede mentaliteit zal je niet sneller maken. Maar de meeste lopers in een 24 uursloop verliezen kilometers omdat ze mentaal niet sterk genoeg zijn. Bij een 24 uursloop komt een fase waarin het slechter gaat en het lichaam niet meer wil. Het doel van de training is om deze toestand na te bootsen en in deze toestand te kunnen verder lopen. Een marathon of kortere ultra lopen als je uitgerust aan de start staat is voor een 24 uursloop maar beperkt geschikt. Je kan het trainingseffect verhogen door er voor te zorgen dat je sneller moe bent/wordt.


  • Lange trainingen, je kan hiervoor ook marathons en/of 50km, 6h of 100km wedstrijden in je schema verwerken. Dit mag gerust eens per 2 weken.
  • Langzaam trainen. 90 tot 120 seconden per kilometer trager dan jouw huidig marathon tempo. Je traint best 2 lange duurlopen per week. Waarbij eentje in de week iets sneller mag, maar in het weekend een echt langzame.
  • Etappelopen. Zijn goede belasting voor lichaam en geest. Vaak mooie belevingen zoals Isarlauf, Baltic Run, Swiss Jura Marathon. Elke dag zal het lichaam iets moeilijker doen, en daar moet je doorheen. Een etappeloop van 5 of 6 dagen is ideaal voor een 24 uursloop.
  • Ochtendloop, voor het ontbijt. Je eet wel wat om je bloedsuikerspiegel op pijl te houden en hongerklop te voorkomen. Maar niet meer dan dat.
  • Sneller beginnen. Loop 10/15km tempoduurloop bij het begin van je lange duurloop. Zodat de volgende kilometers zwaarder zijn. 
  • Intensieve tempotraining avond voor lange duurloop. Je bent 's morgens nog niet volledig hersteld van de tempotraining. De duurloop komt moeilijker op gang en na 2 uur is de kracht helemaal weg. 
  • Dubbeldekker. De eeste dag een iets snellere duurloop, de tweede dag een langzame.
  • Piekweek train je de doelafstand gespreid in één week. Doe dit 3 maal in 3 maand in de eerste fase van het trainingsschema.
  • Piek 3-daagse. In de tweede fase loop je de doelafstand in 3 dagen. Als dit lukt ben je klaar.


  • Concreet.
    3 categoriën lopers om vb uit te werken.

    Categorie A
    Recente marathon in 3h00, doel 240km. Traint gemiddeld 120km/week
    Vb intensieve trainingsweek (meer dan gemiddeld, weektotaal 190km)
    Maandag rust of alternatieve training
    Dinsdag 30km in 4m30 + 3km in 6m
    Woensdag 12km in 5m30
    Donderdag 18km in 5m
    Vrijdagavond 3km 5m30 + 8x1000 in 3m45 met 200m rust in 6m30 + 7x800m in 5m30 + 5km uitlopen in 6m (23km)
    Zaterdagmorgen 15km 4m45 + 45km in 6m15
    Zondag 50km in 6m

    Categorie B
    Recente marathon in 3h30, doel 200km. Traint gemiddeld 90km/week
    Vb intensieve trainingsweek (meer dan gemiddeld, weektotaal 128km)
    Maandag rust of alternatieve training
    Dinsdag 24km in 5m15 + 3km in 6m15
    Woensdag 10km in 6m
    Donderdag 12km in 5m45
    Vrijdagavond 3km 6m + 7x1000 in 4m15 met 200m rust in 7m + 6x800m in 6m + 3km uitlopen in 6m30 (19km)
    Zaterdagmorgen 15km 5m15 + 25km in 7m
    Zondag 20km in 6m30

    Categorie C
    Recente marathon in 4h15, doel 170km. Traint gemiddeld 70km/week
    Vb intensieve trainingsweek (meer dan gemiddeld, weektotaal 110,8km)
    Maandag rust of alternatieve training
    Dinsdag 20km in 6m
    Woensdag 8km in 7m
    Donderdag 10km in 6m15
    Vrijdagavond 3km 6m + 7x1000 in 5m15 met 200m rust in wandeltempo + 6x800m in 7m + 3km uitlopen in 7m30 (17,8km)
    Zaterdagmorgen 10km 6m + 30km in 7m30
    Zondag 15km in 7m

    Je voorziet best een herstelweek voor dergerlijk intensieve week. Je kunt dan wel 2 weken na elkaar plannen. In een 2° week zou je de 1000m kunnen vervangen door 3 à 4 2000m. Daarna is het verstandig 2 minder intensieve weken te plannen.
    Deze pittige trainingsweek heeft als doel een gevoel dat het moeilijk gaat te creëeren. Denk dat je tijdens de 24 uursloop ook zo gaat voelen. Als je deze pittige training volbrengt, kan je dat ook makkelijker tijdens de 24 uursloop.

    Deze trainings info is gebaseerd op artikel op DUV van Michael Irrgang. 2° op Duits kampioenschap 24h 2009 met 236,43km. Meermaals +200km. In 2010 Spartathlon in 33h50m25s Naast zijn verdiensten als loper is hij een gediplomeerd trainer.

    Reacties