21 dagen voor de 24h


De laatste 3 weken voor de wedstrijd wordt er afgebouwd. Tapering off. In deze fase van gereduceerde training moet het lichaam zich van de zware trainingsweken herstellen. Eventuele pijntjes, blaren en kleine blessures verdwijnen. En dit zonder in te boeten op de goede vorm. Daarom is 3 weken zonder training een slecht idee. Een goed evenwicht vinden tussen ontspannen en trainen is nu de boodschap

We beginnen de eerste week met een laatste zware combinatie (3 weken voor de wedstrijd) van 3 dagen in het weekend. Gevolgd door een herstelweek in de eerste midweek.
Vanaf nu moet je tijdens de trainingsweken het gevoel krijgen dat het sneller en langer kan. In deze fase gaan we de conditie enkel nog proberen vast houden. In het weekend 2 weken voor de wedstrijd kan nog 1 zware training gelopen worden. Een marathon waarbij de eerste 20km in het 24-uurstempo en daarna kan versneld worden. Het is belangrijk reserve te houden en zeker 15 min trager te lopen dan je huidig niveau. De midweek die volgt is een week met weinig kilometers maar met een aantal versnellingen. Een week waar zeker ook tijd is voor techniekoefeningen.
In de derde week is het belangrijk om je romp te versterken en zeker core-stability oefeningen te doen. Hou korte trainingen kort en rust betekend NIET lopen. Variëer in tempo en snelheid. Het is belangrijk dat je elke week eens langer en eens een keer sneller loopt. Voor de steigerrun van 200m verdeel je de afstand in 4x 50m. Elk stuk ga je sneller. Het derde stuk is aan marathon tempo, het 4° is zo snel als mogelijk.

Concreet:
3 categoriën lopers om een vb uit te werken

Categorie A
Recente marathon in 3h00, doel 240km. Traint gemiddeld 120km/week
Vrijdag: 5km in 5m15, 5km in 4m45, 5km in 4m15, 5km in 4m00 en 3km uitlopen in 5m45
Zaterdag: 60km in tempo 4m45 (alternatief snelle marathon of 6 uur)
Zondag: 60km in tempo 5m45 (na wedstrijd eventueel 10km inkorten)
Maandag: rust
Dinsdag: rust of 5km in tempo 5m45
Woensdag: 5km in tempo 5m45
Donderdag: 7km in tempo 5m15 met 4x200m steigerrun
Vrijdag: 7km in tempo 5m15
Zaterdag: 20km in 5m30 en 30km in 4m45 (of marathon 20km aan 24h tempo en daarna versnellen)
Zondag: 15km in tempo 5m15
Maandag: rust
Dinsdag: 9km in 5m15
Woensdag: 7km in 5m15 met 4x200 steigerrun
Donderdag: 11km wisselloop t-t-s-t-s-t-s-t-s-t-t. De snelle kilometers (s) aan marathontempo. De trage kilometers (t) 1m/km trager.
Vrijdag: rust of 5km in 5m45
Zaterdag: 35km in tempo 5m30
Zondag: 10km in tempo 5m15
Maandag: rust
Dinsdag: 7km in 5m15
Woensdag: 7km in 5m15 met 4x200m steigerrun
Donderdag: 5km in 5m15
Vrijdag: rust
Zaterdag-Zondag: wedstrijd 24h

Categorie B
Recente marathon in 3h30, doel 200km. Traint gemiddeld 90km/week
Vrijdag: 5km in 6m00, 5km in 5m30, 5km in 5m00, 5km in 4m45 en 3km uitlopen in 5m45
Zaterdag: 50km in tempo 5m30 (alternatief snelle marathon of 6 uur)
Zondag: 40km in tempo 6m30 (na wedstrijd eventueel 10km inkorten)
Maandag: rust
Dinsdag: rust
Woensdag: 5km in tempo 6m30
Donderdag: 7km in tempo 6m00 met 4x200m steigerrun
Vrijdag: 7km in tempo 6m00
Zaterdag: 20km in 6m15 en 20km in 5m30 (of marathon 20km aan 24h tempo en daarna versnellen)
Zondag: 12km in tempo 6m00
Maandag: rust
Dinsdag: 7km in 6m00
Woensdag: 7km in 6m00 met 4x200 steigerrun
Donderdag: 11km wisselloop t-t-s-t-s-t-s-t-s-t-t. De snelle kilometers (s) aan marathontempo. De trage kilometers (t) 1m/km trager.
Vrijdag: rust of 5km in 6m30
Zaterdag: 30km in tempo 6m15
Zondag: 9km in tempo 6m00
Maandag: rust
Dinsdag: 5km in 6m00
Woensdag: 7km in 6m00 met 4x200m steigerrun
Donderdag: 5km in 6m00
Vrijdag: rust
Zaterdag-Zondag: wedstrijd 24h

Categorie C
Recente marathon in 4h15, doel 170km. Traint gemiddeld 70km/week
Vrijdag: 5km in 7m00, 5km in 6m30, 5km in 6m00, 5km in 5m45 en 3km uitlopen in 5m45
Zaterdag: 40km in tempo 6m30 (alternatief snelle marathon of 6 uur)
Zondag: 35km in tempo 7m30 (na wedstrijd eventueel 10km inkorten)
Maandag: rust
Dinsdag: rust
Woensdag: 5km in tempo 7m30
Donderdag: 5km in tempo 7m00 met 4x200m steigerrun
Vrijdag: 7km in tempo 7m00
Zaterdag: 20km in 7m15 en 15km in 6m30 (of marathon 20km aan 24h tempo en daarna versnellen)
Zondag: 10km in tempo 7m00
Maandag: rust
Dinsdag: 5km in 7m00
Woensdag: 5km in 5m15 met 4x200 steigerrun
Donderdag: 11km wisselloop t-t-s-t-s-t-s-t-s-t-t. De snelle kilometers (s) aan marathontempo. De trage kilometers (t) 1m/km trager.
Vrijdag: rust of 5km in 7m30
Zaterdag: 25km in tempo 7m15
Zondag: 8km in tempo 7m00
Maandag: rust
Dinsdag: 5km in 7m00
Woensdag: 5km in 7m00 met 4x200m steigerrun
Donderdag: rust
Vrijdag: rust
Zaterdag-Zondag: wedstrijd 24h

Deze trainings info is gebaseerd op artikel op DUV van Michael Irrgang. 2° op Duits kampioenschap 24h 2009 met 236,43km. Meermaals +200km. In 2010 Spartathlon in 33h50m25s Naast zijn verdiensten als loper is hij een gediplomeerd trainer.

Reacties